به گزارش سایت توژال، در بسیاری از مطالعات و داده ها مشخص است که بدون مقدار کافی پروتئین نمی توان توده عضلانی بدن را ساخت و با تمرینات مقاومتی آن را حفظ کرد، اما نحوه تعیین زمان دقیق مصرف پروتئین در طول روز پرهیز از هر ورزش بیشترین بهره را از آن ببرید؟ موضوعی که نیاز به بحث جدی دارد.

متخصصان تغذیه و فیزیولوژیست‌های ورزشی اکثراً موافق هستند که هدف افراد باید مصرف حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ورزشکار به منظور به حداکثر رساندن تولید پروتئین ماهیچه‌ای باشد. بنابراین برای یک فرد 150 پوندی (75 کیلوگرمی)، این معادل 109 تا 150 گرم پروتئین در روز است.

هنگام در نظر گرفتن نحوه مصرف پروتئین برای حفظ و رشد بهینه بافت عضلانی، مقدار (نه زمان بندی) شاید مهمترین عنصر باشد. با در نظر گرفتن این موضوع، اطمینان حاصل کنید که مصرف شما بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و این کار را به هر روشی که راحت‌ترین راه برای حفظ مصرف ثابت است ادامه دهید.

وقتی صحبت از زمان بندی به میان می آید، میان وعده میان وعده های غذایی می تواند راهی مفید برای افزودن پروتئین بیشتر و تثبیت سطح گرسنگی شما باشد، اما اگر ترجیح می دهید بین وعده های غذایی غذا نخورید، پروتئین خود را به طور مساوی در سه وعده غذایی به جای فاصله انداختن آنها در فواصل کوتاهتر تقسیم کنید. این نباید بر سنتز پروتئین ماهیچه تاثیر منفی بگذارد و سعی نکنید تمام نیازهای پروتئین روزانه خود را در یک وعده تامین کنید، زیرا این امر باعث ایجاد اختلال در سنتز پروتئین ماهیچه می شود!

بر اساس این مقاله ارسالی از سوی ستاد ملی مبارزه با دوپینگ (ایران نادو) به مجله توژال و تهیه شده توسط آژانس مبارزه با دوپینگ آمریکا، آمده است: یکی دیگر از عناصر مهم و اغلب مغفول مانده در جدول پروتئین، ضمانت است. با صبحانه مقدار مناسب پروتئین دریافت کنید. به طور معمول، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای در طول شب کند می‌شود، بنابراین، مگر اینکه حدود 3 گرم لوسین – که در حدود 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد – مصرف نکنید، بدن شما در حالت کاتابولیک (از دست دادن بافت عضلانی) باقی می‌ماند. این بدان معناست که به جای ساختن و ترمیم، پروتئین عضلانی را تجزیه می کند.

به طور معمول، افراد در وعده شام ​​سه برابر بیشتر از صبحانه پروتئین مصرف می کنند. با این حال، تغییر این توزیع و مصرف پروتئین در صبح می تواند سنتز پروتئین عضلانی را تا حد زیادی تحریک کند. فیزیولوژیست‌های تغذیه و ورزش دریافته‌اند که وقتی پروتئین به طور مساوی در هر وعده غذایی توزیع شود، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای در مقایسه با غلظت آن در ناهار و شام یا در یک وعده غذایی تقریباً 25 درصد بیشتر است.

به عنوان یک ورزشکار، برنامه های غذایی می تواند سختگیرانه و محدود باشد. هنگام در نظر گرفتن یک برنامه غذایی عملی، بزرگنمایی کنید و از خود بپرسید که کدام ساختار و برنامه غذایی قوام و مصرف را به حداکثر می رساند؟ به عنوان مثال، اگر برای خوردن ناهار بیش از حد مشغول هستید، پس از تمرین مقداری پروتئین اضافه کنید تا کمبود را جبران کنید.