به گفته این اقتصاددان ایرانی، قرار گرفتن در معرض هوای سرد و آلودگی هوا مشکلات خاصی را برای افرادی که به ورزش های بدنی مشغول هستند، ایجاد می کند. این شرایط بر پاسخ های فیزیولوژیکی، نیازهای انرژی و عملکرد تأثیر می گذارد و باید تمرینات و استراتژی های تغذیه ای ویژه ای در نظر گرفته شود.

توجه به تأثیر متقابل هوای سرد، آلودگی هوا و فعالیت بدنی یکی از مسائل مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد و ویژگی های ورزش و ملاحظات تغذیه ای در این شرایط محیطی است.

بر اساس این مقاله که توسط محمد مهرتوش، کارشناس تغذیه ورزشی در پاسخ به پرسش اقتصاددان ایران و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی به اقتصاددانان ایرانی ارائه شده است، موضوعات ورزش و تغذیه در هوای سرد و آلوده مورد بحث قرار گرفت.

ویژگی های تمرین در هوای سرد

ورزش در هوای سرد باعث تغییرات فیزیولوژیکی زیادی می شود. هنگامی که بدن در معرض سرما قرار می گیرد، جریان خون را از اندام ها به اندام های حیاتی منحرف می کند تا دمای مرکزی را حفظ کند، که می تواند باعث انقباض رگ های خونی شود. این توزیع بر عملکرد و استقامت عضلات تأثیر می گذارد زیرا اکسیژن رسانی کاهش می یابد و واکنش های متابولیک کندتر می شود.

سفتی ماهیچه ها و تحرک مفاصل در دماهای پایین کاهش می یابد و خطر آسیب را افزایش می دهد. علاوه بر این، تنفس هوای سرد می تواند سیستم تنفسی را به ویژه در هنگام ورزش شدید تحریک کند. برای ورزشکاران، حفظ یک برنامه گرم کردن برای افزایش جریان خون و آماده سازی عضلات برای فعالیت مهم است. همچنین استفاده از لباس های چند لایه برای تنظیم دمای بدن و جلوگیری از اتلاف حرارت ضروری است.

هوای سرد می تواند نرخ متابولیسم پایه (BMR) را برای تولید گرما افزایش دهد و منجر به نیاز بیشتر به کالری شود. استفاده از گلیکوژن در شرایط سرد تسریع می شود و بر اهمیت دریافت کربوهیدرات کافی برای حفظ سطح انرژی در طول جلسات ورزشی طولانی تاکید می کند.

ویژگی های تمرین در هوای آلوده

آلودگی هوا مواد مضری مانند ذرات معلق (PM)، ازن (O3)، اکسید نیتروژن (NO2) و مونوکسید کربن (CO) را وارد سیستم تنفسی می کند. این آلاینده ها عملکرد ریه ها را مختل می کنند، جذب اکسیژن را کاهش می دهند و فشار اکسیژن را افزایش می دهند. افرادی که در محیط های آلوده ورزش می کنند با خطرات بیشتری از جمله التهاب، انقباض برونش و کاهش تحمل ورزش مواجه هستند.

شدت و مدت ورزش بر میزان قرار گرفتن در معرض آلاینده ها تأثیر می گذارد. فعالیت های شدید میزان تهویه را افزایش می دهد و باعث نفوذ بیشتر آلاینده ها به ریه ها می شود. برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض، ورزشکاران باید در داخل خانه یا زمانی که سطح آلودگی کمتر است تمرین کنند.

رابطه هوای سرد و هوای کثیف

سرما و آلودگی هوا اغلب به طور همزمان اتفاق می افتد و استرس فیزیولوژیکی را بر بدن افزایش می دهد. هوای سرد واکنش پذیری راه های هوایی را افزایش می دهد و سیستم تنفسی را نسبت به محرک های آلاینده حساس تر می کند. از سوی دیگر، هوای آلوده می تواند با تأثیر بر انتقال اکسیژن و کارایی متابولیک، تنظیم حرارت را مختل کند.

تنفس هوای سرد و آلوده استرس اکسیداتیو و التهابی را افزایش می دهد و خطر بیشتری را برای افراد مبتلا به بیماری های تنفسی یا قلبی عروقی از قبل وجود دارد. این فشارهای ترکیبی نیاز به یک رویکرد جامع برای کاهش اثرات منفی فعالیت بدنی بر سلامت دارند.

ملاحظات غذایی در هوای سرد

مصرف کالری: هوای سرد مصرف انرژی را برای گرم نگه داشتن افزایش می دهد. ورزشکاران باید برای تامین انرژی مورد نیاز خود، کالری دریافتی خود را به ویژه از کربوهیدرات ها و چربی ها افزایش دهند.

درشت مغذی ها: کربوهیدرات ها برای بازسازی گلیکوژن ضروری هستند، در حالی که چربی ها انرژی پایدار را برای فعالیت طولانی مدت فراهم می کنند. پروتئین از ریکاوری و ترمیم عضلات پشتیبانی می کند، که برای جلوگیری از آسیب های سرماخوردگی مهم است.

ریز مغذی ها: ویتامین C و روی عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کنند و خطر سرماخوردگی را کاهش می دهند و آهن از انتقال اکسیژن پشتیبانی می کند که می تواند در شرایط سرد مختل شود.

تامین آب: با وجود کاهش تعریق، خطر کم آبی بدن به دلیل از دست دادن آب از طریق تنفس در هوای سرد باقی می ماند. ورزشکاران برای هیدراته ماندن باید مصرف مایعات را در اولویت قرار دهند.

ملاحظات برای آموزش هوای سرد

گرم کردن و خنک کردن: گرم کردن طولانی مدت برای آماده سازی عضلات و مفاصل برای فعالیت لازم است، در حالی که برنامه های خنک کننده به جلوگیری از تغییرات ناگهانی دما کمک می کند.

لباس: لباس های چند لایه گرما را حفظ می کنند و انعطاف پذیری را برای حرکت فراهم می کنند. ضد تعریق ها از تعریق زیاد و در پی آن لرز جلوگیری می کند.

تنظیم ولتاژ: افزایش تدریجی شدت از خستگی جلوگیری می کند و باعث می شود بدن به محیط سرد عادت کند.

اقدامات ایمنی: نظارت بر علائم هیپوترمی یا سرمازدگی در جلسات طولانی در فضای باز مهم است.

ملاحظات تغذیه ای در هوای آلوده

آنتی اکسیدان ها: غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E، سلنیوم و پلی فنول ها استرس اکسیداتیو ناشی از آلاینده ها را کاهش می دهند.

اسیدهای چرب امگا 3: این مواد باعث کاهش التهاب و حمایت از سلامت تنفسی و کاهش اثرات منفی آلودگی هوا می شود.

تامین آب: هیدراته ماندن به مرطوب نگه داشتن غشاهای مخاطی کمک می کند که به عنوان مانعی در برابر نفوذ آلاینده ها عمل می کند.

مصرف غذاهای اکسیدان را کاهش دهید: کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و پرچرب، بار اکسیداتیو بدن را کاهش می دهد.

انعکاس هوای آلوده

زمان: ورزش در زمان هایی که سطح آلودگی کمتر است، مانند صبح زود یا بعد از باران که ذرات معلق کاهش می یابد، توصیه می شود.

محل تمرین: انتخاب فضاهای مطالعه داخلی با سیستم های تصفیه هوا برای کاهش قرار گرفتن در معرض آلاینده ها مناسب است.

شدت: ورزش با شدت کمتر تهویه را کاهش می دهد و استنشاق آلاینده ها را محدود می کند.

حفاظت تنفسی: ماسک های مجهز به فیلتر هوا می توانند در کاهش قرار گرفتن در معرض ذرات معلق در حین فعالیت در فضای باز موثر باشند.

ملاحظات غذایی در هوای سرد و کثیف

ترکیب هوای سرد و کثیف نیاز به یک رویکرد تغذیه ای هماهنگ دارد.

تعادل انرژی: دریافت کالری کافی از تنظیم دما و فرآیندهای سم زدایی پشتیبانی می کند.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان: مواد مغذی مانند بتاکاروتن، فلاونوئیدها و ویتامین های C و E برای مبارزه با آلودگی استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از سرما مهم هستند.

مواد ضد التهابی: گنجاندن زردچوبه (کورکومین)، زنجبیل و اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب سیستمیک کمک می کند.

تعادل الکترولیت: حفظ سطح الکترولیت و عملکرد مناسب ماهیچه ها و اعصاب، به ویژه تحت استرس محیطی ترکیبی.

پروبیوتیک ها: تقویت سلامت روده می تواند ایمنی کلی را تقویت کرده و به بدن کمک کند تا به چالش های محیطی پاسخ دهد.

ملاحظات عملی برای هوای سرد و کثیف

تمرین های سازگاری: سازگاری تدریجی با محیط سرد و آلوده به ارگانیسم کمک می کند تا با استرس های دوگانه سازگار شود.

گرم کردن راه هوایی: تمرینات تنفسی و محیط گرم می تواند راه های هوایی را برای قرار گرفتن در معرض هوای سرد و کثیف آماده کند.

تجهیزات حفاظتی: استفاده از ماسک هایی با خاصیت حرارتی و فیلتراسیون اثرات آلودگی و سرمای هوا را کاهش می دهد.

با تمرینات داخل خانه جایگزین کنید: برای اطمینان از ایمنی، تمرینات داخل سالن را در هنگام هوای شدید و آلودگی در اولویت قرار دهید.

استراتژی های بازیابی: استراحت کافی، هیدراتاسیون و تغذیه برای بهبودی از عوامل استرس زای محیطی ترکیبی ضروری است.