به گزارش سایت توژال، افراد در هر سنی ممکن است دچار زانو درد شوند و نوعی زانو درد به نام سندرم کشکک رانی یا زانوی دونده شایع ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است در ورزشکاران و همچنین می تواند ممکن است برای افراد مبتلا به آرتریت مشکل ساز باشد.

زانو درد می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که برخی از آنها عبارتند از سفتی زانو، قرار دادن نادرست کاسه زانو در حالت استراحت یا در حین حرکت، صافی کف پا، قرارگیری نادرست زانوها و ضعف عضلات کنترل کننده مفاصل ران و زانو. .

یکی از موثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد انجام تمرینات زانو و دامنه حرکتی به صورت روزانه است که باعث می‌شود زانوی شما چندین بار در روز کاملاً حرکت کند. تقویت عضلات چهار سر ران از ایجاد سفتی زانو جلوگیری می کند و همچنین باعث کشش تمام ماهیچه های متصل به زانو از جمله عضله چهار سر ران می شود تا در معرض حرکات و فشارهای ناگهانی قرار نگیرند.

بر اساس این مقاله که توسط علی شعبانی فرد، کارشناس حرکات اصلاحی تهیه شده و توسط فدراسیون تناسب اندام و سلامت به یک اقتصاددان ایرانی ارائه شده است، تعدادی تمرین زانو وجود دارد:

1- بلند کردن مستقیم پا

برای شروع، به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به سمت بالا خم کنید. پای چپ خود را کاملاً روی زمین دراز کنید. اکنون پای چپ خود را در حالی که کاملاً با زاویه حدود 45 درجه کشیده شده است، بلند کنید. پا را به مدت پنج ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید. لازم نیست پای خود را تا 90 درجه بالا بیاورید و آن را در حالت عمودی نگه دارید زیرا دشوارترین دامنه حرکتی در همان محدوده دو فوت (شصت سانتی متر) از سطح زمین است. این حرکت را 20 بار تکرار کنید و با پای راست نیز تمرین را انجام دهید.

۲- عضلات دائمی پشت ران را سفت کنید

صاف بایستید و زانوهای خود را فقط 2-4 سانتی متر از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل، از یک صندلی ثابت، میز یا شیء دیگر استفاده کنید و یک زانو را به آرامی پشت بدن خم کنید تا زمانی که خم شدن زانو به زاویه 90 درجه برسد. پای خم شده را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

3- چمباتمه زدن با دیوار; تقویت عضلات چهار سر ران

با پشت به دیوار بایستید، سر، شانه‌ها، پشت و باسن را در یک راستا قرار دهید. پاهای خود را حدود چند سانتی متر از دیوار دور کنید و پشت و شانه های خود را به دیوار نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید، سپس به آرامی پشت خود را به سمت پایین دیوار پایین بیاورید تا جایی که بدن کمی بالاتر از وضعیت معمولی نشستن روی صندلی باشد. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به بالا بیایید. خیلی پایین ننشینید زانوها نباید از انگشتان پا خارج شوند. از حرکات تند و سریع استفاده نکنید و به آرامی ورزش کنید.

4- دوچرخه سواری در هوا. حرکت مبتدی برای تقویت زانو

به پشت دراز بکشید. هر دو پا را به سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید. حرکت دوچرخه سواری را در حالی که پاهای خود را در هوا بلند کرده اید شروع کنید. سعی کنید دامنه حرکت را در ناحیه مفصل زانو افزایش دهید به طوری که خم شدن هر پا از حالت تقریباً صاف و کشیده به خم 90 درجه برسد.